Os alimentos contêm diversos compostos essenciais ao desenvolvimento e manutenção do funcionamento saudável do organismo.

É fundamental que o indivíduo consuma alimentos diversos e de forma equilibrada, para assim poder fornecer ao corpo todos estes elementos.

Conheça cada um deles, as suas funções e em que quantidade devem ser ingeridos.

Vitaminas
Proteínas
Fibras
Minerais
Gorduras
Hidratos de Carbono
Água

Uma alimentação equilibrada é vital à manutenção de um corpo saudável.

Os alimentos são compostos por diversos elementos, sendo especialmente ricos em alguns deles.

Há, portanto, que consumir a maior variedade possível, para fornecer ao organismo essas substâncias essenciais.

Para que fique a par de algumas recomendações básicas que lhe permitem fazer uma alimentação saudável, clique aqui.

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Clicando aqui poderá ficar a conhecer a roda dos alimentos e seguir uma prática nutricional saudável.

As gorduras e as calorias em excesso são as maiores inimigas de uma dieta saudável. Conheça os seus valores por gramas nos mais diversos alimentos, incluindo bebidas, clicando  aqui, ou por porção, clicando aqui.

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Se você assalta a geladeira à noite, talvez esteja sofrendo da síndrome da fome noturna. Ela compromete o sono e o humor, além de aumentar consideravelmente o peso na balança. Saiba como se livrar dessa doença que afeta 10% dos obesos

A empresária Pietra Roche, 33 anos, não sentia apetite pela ma- nhã, dormia pouco e, à noite, assaltava a geladeira. Fez alguns exames, procurou ajuda e obteve o diagnóstico: síndrome da fome noturna. Pois é, esse distúrbio, que já tem nome catalogado, foi descoberto em 1955 e vem sendo muito estudado nos últimos anos. Seus sintomas mais freqüentes são a fome noturna, com ingestão de mais de 50% das calorias consumidas durante todo o dia, no período entre 8 h da noite e 6 h da manhã, insônia inicial, anorexia matinal, alterações de humor, depressão, ansiedade e falta de energia.

Estudiosos acreditam que essa síndrome tende a ser desenca- deada pelo estresse e que seus sintomas devem diminuir quando o problema é aliviado. O endocrinologista Filippo Pedrinola, da Clínica Pedrinola e Rascovski, de São Paulo, explica que essa doença acomete 1,5% da população geral e está presente em 10% dos obesos e 27% dos portadores de obesidade mórbida. “As pessoas que sofrem desse mal costumam não tomar café da manhã e ficam várias horas sem comer após despertar. Consomem muitas calorias durante a noite, em vários episódios, e beliscam principalmente alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras (doces em geral, pizza, frituras etc.), que são altamente calóricos”, conta o especialista.

Os comedores noturnos sentem o impulso de comer, apesar de uma falta de fome percebida. Alimentos como macarrão e al- môndegas costumam ser devorados na própria panela. As pessoas afetadas também podem apresentar comportamentos estranhos e ingerir misturas um tanto diferentes como comida de gato. “Embora esse transtorno alimentar ainda seja pouco conhecido, os relatos de pacientes mostram que eles são capazes de levantar-se várias vezes durante a noite para atacar a geladeira. Acredite: há quem acorde até seis vezes”, revela a doutora em Psicologia Clínica Célia Horta, espe- cialista em Distúrbios Alimentares pela Universidade de São Paulo (USP). Segundo ela, à noite, quando tudo se acalma e há menos dis- tração, os compulsivos se encontram teoricamente mais vulneráveis. “É quando correm para a geladeira a fim de compensar suas frustrações”, resume.

CYNTHIA ANTONACCIO É MESTRE EM NUTRIÇÃO E PROPRIETÁRIA DOS RESTAURANTES EQUILIBRIUM HEALTHY FOOD, DE SÃO PAULO

CREPES DE PALMITO COM FRANGO
Calorias por porção: 360
Tempo de preparo: 45 min.
Rendimento: 6 porções

Informações nutricionais
Carboidratos: 28 g
Fibras: 3 g
Gorduras: 17 g
Proteínas: 24 g
Vitamina: A
Sais minerais: cálcio, ferro, potássio e sódio
Para o recheio
● 4 col. (chá) de margarina light
● ½ xíc. (chá) de cebola picada
● 1 dente de alho
● 1 xíc. (chá) de palmito picado
● 2 col. (sopa) de queijo cremoso
● 3 col. (sopa) de farinha de trigo
● 1 xíc. (chá) de água
● 350 g de peito de frango cozido e desfiado
● 1 xíc. (chá) de ervilhas escorridas

Modo de fazer
Prepare a massa
1. Bata o leite, a farinha e os ovos no liquidificador até homogeneizar. Deixe a massa descansar por 15 min.
2. Numa frigideira antiaderente, aqueça o óleo de canola e coloque 1 col. (sopa) da massa. Espere até as bordas e o centro ficarem secos.
3. Vire o crepe com uma espátula e doure do outro lado por cerca de 30 segundos.
Prepare o recheio
1. Refogue a cebola e o alho na margarina, adicione o palmito e o queijo e cozinhe por 3 min., mexendo sempre.
2. Salpique a farinha e misture por mais 3 min. Retire do fogo, acrescente a água e continue mexendo lentamente.
3. Leve para ferver durante 5 min. Junte o frango e as ervilhas, sem parar de mexer.
4. Divida o recheio igualmente para cada um dos crepes e sirva a seguir.

Vitaminado
Você conhece o grão integral (whole grain)? Ele consiste no grão intacto, moído ou em flocos, com seus principais componentes anatômicos: o endosperma (rico em carboidrato), o germe (que contém ácido fólico, tiamina, vitamina E, zinco e fósforo) e a casca (fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais-traço).

O sal é light?
Com certeza muitos brasileiros fizeram essa pergunta. O primeiro ponto é que um produto light é aquele que contém no mínimo 25% a menos de qualquer substância da composição. Logo: o sal é light porque tem uma diminuição de 50% de cloreto de sódio, com substituição de 50% pelo cloreto de potássio.

Sem agrotóxicos
Cada vez mais, há gente que se interessa por grande riqueza nutricional e por isso recorre à comida orgânica, como são chamados os alimentos de origem vegetal ou animal que não recebem adubo químico nem agrotóxico ou hormônios. Tais produtos conquistaram redes de supermercado e a boa nova é que quase tudo hoje pode ser orgânico. Desde arroz, feijão, verduras, ovos, açúcar, frango, café, leite, queijo e iogurte até mel e flores.

Comer é um dos grandes prazeres da vida e, é importante ter tempo para parar, relaxar e escolher horários para as refeições e os lanches. Programar o horário das refeições também assegura que estas não são esquecidas, resultando em falta de nutrientes que, muitas vezes, não são compensados pelas refeições seguintes. Isto é especialmente importante para crianças em idade escolar, adolescentes e idosos.

Para equilibrar a ingestão alimentar é necessário conhecer, um pouco, cada tipo de nutriente. Se o tamanho da refeição é razoável, não é necessário eliminar os alimentos favoritos. Não há “bons” ou “maus” alimentos, apenas boas ou más dietas. Nenhum alimento pode ser adequado a um estilo de vida saudável, se for esquecida a moderação e o equilíbrio. Quantidades moderadas de todos os alimentos, pode ajudar a assegurar que a ingestão energética (calorias) é controlada e, que não são ingeridas excessivas quantidades de algum alimento ou componente de alimento. Se escolher um lanche com muita gordura, deve fazer-se uma opção com pouca gordura na refeição seguinte. Exemplos de quantidades adequadas são: 75-100gr (o tamanho da palma da mão) de carne; uma peça de fruta de tamanho médio; meia chávena de massa crua ou, 1 colher de natas geladas (50gr). Refeições pré-confeccionadas oferecem uma porção média controlada e, também têm o valor energético (calorias) mencionado na embalagem.

O peso ideal varia entre os indivíduos e, depende de muitos factores, incluindo o género, a altura, a idade e, a hereditariedade.

Excesso de gordura corporal – resulta da ingestão de mais calorias do que as que são necessárias. Essas calorias extra, podem vir de qualquer nutriente – proteínas, gordura, hidratos de carbono ou álcool – mas a gordura é a forma mais concentrada de calorias.

Actividade física – é uma boa forma de aumentar a energia dispendida (calorias) e, isto pode ajudar a sentir-se bem. A mensagem é simples: se estiveres a ganhar peso, come menos e sê mais activo.

Muitas recomendações, a nível europeu, alertam para o consumo no mínimo de 5 porções de frutas e vegetais, diariamente. Numerosos estudos mostraram uma associação entre a ingestão destes alimentos e a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. Um aumento da ingestão de frutos e vegetais foi também associado com a diminuição da pressão arterial. As pessoas podem “encher-se” de frutos frescos e vegetais porque são bons fornecedores de nutrientes e, a maioria, são naturalmente pobres em gordura e calorias. Os nutricionistas estão muito mais atentos aos frutos e vegetais como fornecedores de nutrientes e outros constituintes que são saudáveis para os indivíduos. A “hipótese antioxidante” deu atenção ao papel dos micro-nutrientes existentes nos frutos e vegetais, como vitamina C e E, assim como ao número de outras substâncias protectoras. Os carotenos (ß-caroteno, luteína e licopeno), os flavonóides (compostos fenolicos que são comuns nos frutos e vegetais geralmente consumidos, como as maçãs e cebolas e, compostos derivados de plantas do chá, cacau e frutos vermelhos) e os fitoestrogénios (principalmente isoflavonas e linhanos). Está demonstrado que têm efeito benéfico na saúde humana.

A maioria das recomendações alimentares preconiza que a alimentação diária deve conter 55% do total de calorias vindas dos hidratos de carbono. Isto significa que mais de metade dos alimentos ricos em hidratos de carbono, como os cereais completos, massas e outros cereais, pode ajudar a estimular a ingestão de fibra. Embora o organismo processe todos da mesma forma, os hidratos de carbono são divididos em “complexos” e “simples”. Os hidratos de carbono complexos que vêm das plantas são chamados amidos e fibras, e estão por exemplo nos grãos de cereais, vegetais, leguminosas, sementes, legumes e no pão. Estes hidratos de carbono consistem em longas cadeias de muitos hidratos de carbono simples unidos. Os hidratos de carbono simples (algumas vezes chamados açucares simples), são por exemplo o açúcar de mesa, frutos, sobremesas, doces, refrigerantes, sumos de fruta, mel, geleias e xaropes. Ambos, complexos e simples, fornecem a mesma quantidade de energia (4 calorias/gr) e ambos, podem contribuir para a formação de cáries dentárias, especialmente quando a higiene oral é fraca.